Door Jan de Wilde - 2010-08-03 05:11:56
De lange duurlopen voor de kustmarathon beginnen op woensdag 11 augustus vanuit Zoutelande. Dat lange duurlopen de basis zijn voor een goede marathon, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel rustig gelopen dienen te worden.
Ik zal proberen uit te leggen waarom.
Het lichaam heeft meerdere mogelijkheden om in de energiebehoefte te voorzien. Elke activiteit, van sprint tot ultralopen, heeft zijn eigen specifieke energiesysteem.
Voor het langeafstandlopen zijn drie systemen van belang:
- De vetverbranding;
- De aërobe ( volledige) koolhydraatverbranding;
- De anaërobe (onvolledige) koolhydraatverbranding.
Alle drie systemen dragen bij in de energiehuishouding van het lichaam, echter niet in dezelfde mate! Voor de marathon zijn vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding essentieel. Je kunt een marathon niet optimaal op je koolhydratensysteem lopen. Na anderhalf uur, als de koolhydraten op zijn, is er immers nog veel marathon te gaan. Door het gebruiken van sportdranken en gels, kun je natuurlijk de voorraden aanvullen. Voor veel lopers zal dit echter nauwelijks voldoende zijn. Het lichaam heeft enige tijd nodig om de suikers van de maag naar de spieren te brengen. De hoeveelheid die je binnen kunt krijgen is daarnaast beperkt en je maag staat door de inspanning van het lopen onder de nodige stress.
De marathontraining is er op gericht de vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding naar een hoger nivo te brengen.
VETVERBRANDING
Tijdens rustige duurlopen wordt energie voornamelijk door de vetverbranding geleverd. Vetverbranding is efficiënt voor alle activiteiten met een lage inspanning zoals wandelen, fietsen, rustige duurlopen, herstelloopjes en in-en uitlopen. Een gram vet levert het lichaam meer energie dan een gram koolhydraten, daarnaast is de hoeveelheid vet niet beperkend. Elk gezond lichaam, ook dat van een afgetrainde marathonloper, heeft voldoende vet om de energiebehoefte te dekken. Vetverbranding is aëroob, dat wil zeggen dat voor de verbranding zuurstof nodig is. Bij rustige activiteiten is dit geen probleem. Vetverbranding heeft een belangrijk nadeel, het systeem is langzaam.
VOLLEDIGE KOOLHYDRATEN VERBRANDING
Bij activiteiten met een grotere inspanning, zoals een vlotte duurloop, zal de vetverbranding onvoldoende in de energiebehoefte voorzien, andere systemen zullen moeten bijspringen. Koolhydraat verbranding kan spieren sneller energie leveren. Naarmate de intensie toeneemt, een hoger tempo wordt gelopen, gaat koolhydraat een belangrijke rol spelen. Het tempo waarbij de balans omslaat van vet als belangrijkste leverancier naar koolhydraten wordt wel de aërobe- of vetverbrandingsdrempel genoemd. In tegenstelling tot vet is de koolhydraten in het lichaam beperkt. Als vuistregel geldt dat als je optimaal van je koolhydraatverbranding gebruik maakt, bijvoorbeeld bij wedstrijden over 15 km tot een halve marathon, de voorraad na anderhalf uur op is.
DOEL VAN LANGE DUURLOPEN
Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?
- Met de duurlopen wen je je spieren, pezen en banden aan de langdurige monotone belasting zoals die tijdens de marathon optreedt.
- Duurlopen spelen zich vooral af op het nivo van de vetverbranding. Optimalisatie van de vetverbranding is dan ook een belangrijk deel van duurlopen.
- Tot slot leer je ook wat het is om langdurig te lopen, dit psychologisch effect geeft vertrouwen.
LANGE DUURLOPEN
De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Je HF (hartslag) is dan tussen 70-75% van je HF-max ( maximale hartslag). Dan loop je een tempo dat per km 1 minuut langzamer is dan je km.tijden in en 15 km of ½ marathon wedstrijden. Volgens veel tempotabellen moet je lange duurloop ruim onder je marathontempo liggen. Dit geldt zeker voor de (sub)toploper. De toploper moet ervoor zorgen dat hij rustig genoeg loopt om zijn vetverbranding voldoende aan te spreken. Echter naarmate je langer over de marathon doet, zal de vetverbranding meer centraal staan. Als je 3.30, of 4.00 of langer loopt, kan het tempo van een lange duurloop en de marathon, naarmate de marathon langer duurt, meer naar elkaar toe kruipen. Nog steeds is een ontspannen en comfortabel tempo essentieel. Het tempo moet zodanig zijn dat je technisch goed en ontspannen kan blijven lopen. Lopen in een tempo dat je tijdens het lopen kunt blijven praten met je trainingspartner is een goede indicatie voor het juiste tempo. Ik noem het altijd “moppentempo”, hoe meer moppen je kunt vertellen des te beter is je tempo.
Forceer nooit een extra rustig tempo ten koste van je techniek. Elke loper moet er voor zorgen dat hij of zij voldoende snel hersteld is om de volgende training aan te kunnen. Herstel is dan ook een belangrijk criterium voor zowel de intensiteit als de lengte van een lange duurloop. Drinken(sportdrank) tijdens de lange duurloop (elke 20 minuten), gels ( om de 40 min) en direct na de duurloop (hersteldrank), bevordert het herstel. Dit geldt ook voor de marathon, drinken en het gebruik van gels tijdens de lange duurloop is dan ook een goede oefening.
Je kunt tijdens de lange duurloop experimenteren met het type drank en gels. Dit doe je beter niet tijdens de dag van de marathon zelf. (ga niet iets gebruiken wat je niet tijdens de duurlopen hebt geprobeerd!)
Een tip is als je gebruik gaat maken van de sportdrank die aangereikt wordt tijdens de marathon, om dat van te voren ook te proberen!
WAT MEE TE NEMEN NAAR LANGE DUURLOOPTRAININGEN
- Hartslagmeter
- Drinken/sportdrank en gels voor tijdens de lange duurloop
- Recovery/herstel drank voor na de lange duurloop ( heel belangrijk!) Deze drank bestaat uit een combinatie van eiwit en koolhydraten.
WELKE GROEPEN
Er zijn 5 verschillende nivo’s. Uitgaande van je tijd in een normale marathon.
-
- Groep 1: 2.35-2.50 uur
- Groep 2: 2.50-3.10 uur
- Groep 3: 3.10-3.30 uur
- Groep 4: 3.30-3.45 uur
- Groep 5: 3.45-4.10 uur
- Groep 6: 4.10-4.40 uur
VERTREK
- Woensdag 11/8: Zoutelande start 18.00 uur we lopen 2.00 uur
- Woensdag 18/8: Domburg start 18.00 uur we lopen 2.20 uur
- Woensdag 25/8: Oostkapelle start 18.00 uur we lopen 2.40 uur
- Woensdag 1/9 : Domburg start 18.00 uur we lopen 3.00 uur
- Woensdag 8/9: Zoutelande START 17.30 uur!!!! We lopen 3.20 uur
- Woensdag 15/9: Domburg start 18.00 uur we lopen 2.40 uur
- Woensdag 22/9: Zoutelande start 18.00 uur we lopen 2.00 uur
Op de woensdagen 8 en 15 sept. heeft Peter Limbergen de leiding (06-52603320)
Verzamelplaatsen:
- Zoutelande: vanaf de parkeerplaats naast het voetbalveld.
- Domburg: parkeerplaats bij “De Parel”.
- Oostkapelle: parkeerplaats einde Duinweg.
Als er nog vragen zijn, bel 06-55854227.
Train ze!
Groeten Jan de Wilde
Trainingen voor de Kustmarathon
Door Jan de Wilde - 2010-08-03 05:11:56
De lange duurlopen voor de kustmarathon beginnen op woensdag 11 augustus vanuit Zoutelande. Dat lange duurlopen de basis zijn voor een goede marathon, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel rustig gelopen dienen te worden.
Ik zal proberen uit te leggen waarom.
Het lichaam heeft meerdere mogelijkheden om in de energiebehoefte te voorzien. Elke activiteit, van sprint tot ultralopen, heeft zijn eigen specifieke energiesysteem.
Voor het langeafstandlopen zijn drie systemen van belang:
Alle drie systemen dragen bij in de energiehuishouding van het lichaam, echter niet in dezelfde mate! Voor de marathon zijn vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding essentieel. Je kunt een marathon niet optimaal op je koolhydratensysteem lopen. Na anderhalf uur, als de koolhydraten op zijn, is er immers nog veel marathon te gaan. Door het gebruiken van sportdranken en gels, kun je natuurlijk de voorraden aanvullen. Voor veel lopers zal dit echter nauwelijks voldoende zijn. Het lichaam heeft enige tijd nodig om de suikers van de maag naar de spieren te brengen. De hoeveelheid die je binnen kunt krijgen is daarnaast beperkt en je maag staat door de inspanning van het lopen onder de nodige stress.
De marathontraining is er op gericht de vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding naar een hoger nivo te brengen.
VETVERBRANDING
Tijdens rustige duurlopen wordt energie voornamelijk door de vetverbranding geleverd. Vetverbranding is efficiënt voor alle activiteiten met een lage inspanning zoals wandelen, fietsen, rustige duurlopen, herstelloopjes en in-en uitlopen. Een gram vet levert het lichaam meer energie dan een gram koolhydraten, daarnaast is de hoeveelheid vet niet beperkend. Elk gezond lichaam, ook dat van een afgetrainde marathonloper, heeft voldoende vet om de energiebehoefte te dekken. Vetverbranding is aëroob, dat wil zeggen dat voor de verbranding zuurstof nodig is. Bij rustige activiteiten is dit geen probleem. Vetverbranding heeft een belangrijk nadeel, het systeem is langzaam.
VOLLEDIGE KOOLHYDRATEN VERBRANDING
Bij activiteiten met een grotere inspanning, zoals een vlotte duurloop, zal de vetverbranding onvoldoende in de energiebehoefte voorzien, andere systemen zullen moeten bijspringen. Koolhydraat verbranding kan spieren sneller energie leveren. Naarmate de intensie toeneemt, een hoger tempo wordt gelopen, gaat koolhydraat een belangrijke rol spelen. Het tempo waarbij de balans omslaat van vet als belangrijkste leverancier naar koolhydraten wordt wel de aërobe- of vetverbrandingsdrempel genoemd. In tegenstelling tot vet is de koolhydraten in het lichaam beperkt. Als vuistregel geldt dat als je optimaal van je koolhydraatverbranding gebruik maakt, bijvoorbeeld bij wedstrijden over 15 km tot een halve marathon, de voorraad na anderhalf uur op is.
DOEL VAN LANGE DUURLOPEN
Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?
LANGE DUURLOPEN
De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Je HF (hartslag) is dan tussen 70-75% van je HF-max ( maximale hartslag). Dan loop je een tempo dat per km 1 minuut langzamer is dan je km.tijden in en 15 km of ½ marathon wedstrijden. Volgens veel tempotabellen moet je lange duurloop ruim onder je marathontempo liggen. Dit geldt zeker voor de (sub)toploper. De toploper moet ervoor zorgen dat hij rustig genoeg loopt om zijn vetverbranding voldoende aan te spreken. Echter naarmate je langer over de marathon doet, zal de vetverbranding meer centraal staan. Als je 3.30, of 4.00 of langer loopt, kan het tempo van een lange duurloop en de marathon, naarmate de marathon langer duurt, meer naar elkaar toe kruipen. Nog steeds is een ontspannen en comfortabel tempo essentieel. Het tempo moet zodanig zijn dat je technisch goed en ontspannen kan blijven lopen. Lopen in een tempo dat je tijdens het lopen kunt blijven praten met je trainingspartner is een goede indicatie voor het juiste tempo. Ik noem het altijd “moppentempo”, hoe meer moppen je kunt vertellen des te beter is je tempo.
Forceer nooit een extra rustig tempo ten koste van je techniek. Elke loper moet er voor zorgen dat hij of zij voldoende snel hersteld is om de volgende training aan te kunnen. Herstel is dan ook een belangrijk criterium voor zowel de intensiteit als de lengte van een lange duurloop. Drinken(sportdrank) tijdens de lange duurloop (elke 20 minuten), gels ( om de 40 min) en direct na de duurloop (hersteldrank), bevordert het herstel. Dit geldt ook voor de marathon, drinken en het gebruik van gels tijdens de lange duurloop is dan ook een goede oefening.
Je kunt tijdens de lange duurloop experimenteren met het type drank en gels. Dit doe je beter niet tijdens de dag van de marathon zelf. (ga niet iets gebruiken wat je niet tijdens de duurlopen hebt geprobeerd!)
Een tip is als je gebruik gaat maken van de sportdrank die aangereikt wordt tijdens de marathon, om dat van te voren ook te proberen!
WAT MEE TE NEMEN NAAR LANGE DUURLOOPTRAININGEN
WELKE GROEPEN
Er zijn 5 verschillende nivo’s. Uitgaande van je tijd in een normale marathon.
VERTREK
Verzamelplaatsen:
Als er nog vragen zijn, bel 06-55854227.
Train ze!
Groeten Jan de Wilde